Гайд по растяжке дома: тянемся легко и в удовольствие

Гайд по растяжке дома: тянемся легко и в удовольствие
Гайд по растяжке дома: тянемся легко и в удовольствие
Гайд по растяжке дома: тянемся легко и в удовольствие
Гайд по растяжке дома: тянемся легко и в удовольствие
Гайд по растяжке дома: тянемся легко и в удовольствие
Гайд по растяжке дома: тянемся легко и в удовольствие
Гайд по растяжке дома: тянемся легко и в удовольствие
Гайд по растяжке дома: тянемся легко и в удовольствие
Гайд по растяжке дома: тянемся легко и в удовольствие
Фото: sgpress.ru
Стретчинг — модное слово, которое давно заменило старую добрую «растяжку». Это спортивное направление заняло отдельную нишу во всех фитнес-центрах, так как способствует не только развитию гибкости, но и укреплению здоровья. Если не хочется тянуться в спортзале, то наш гайд поможет сесть на шпагат в  домашних условиях.

Квалифицированный тренер по стретчингу Ангелина Хайбрахманова рассказала «Самарской газете» о пользе растяжки, противопоказаниях к занятиям, а также показала технику базовых упражнений для начинающих. Остается расстелить коврик и следовать инструкции. 

Для чего нужна растяжка

Стретчинг имеет ряд преимуществ: 

1. Улучшает кровообращение и лимфоток. Вместе с кровью в организм поступают кислород и питательные вещества. Один из бонусов этого процесса — уменьшение целлюлита.

2. Развивает не только мышцы, но и суставы.

3. Частично избавляет от болевых ощущений в мышцах после силовой тренировки.

4. Оздоравливает и омолаживает организм, улучшает качество жизни. Если не хотите ограниченности в движениях, боли в теле и суставах, то нужно их «смазывать» — периодически вращать в разные стороны и разминать. 

Кому не стоит тянуться

Есть несколько противопоказаний для занятий стретчингом:

1. Недавно перенесенные переломы, а также травмы, вывихи, повреждения и заболевания мышц, позвоночника и суставов.

2. Заболевания сердечно-сосудистой системы. 

Это не означает, что в подобных случаях нельзя заниматься растяжкой вообще. Если у вас есть диагноз из вышеперечисленных, необходимо проконсультироваться с врачом. В зависимости от стадии и сложности заболевания специалист подскажет, какие физические упражнения подойдут именно вам и не навредят здоровью. 

Мы познакомились с теорией, теперь можно начинать тренировку. 

Разминка

Начинать любую тренировку стоит с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы для дальнейших нагрузок. Выполняем вращение головы, плеч, таза, колен, голеностопа и кистей. Каждое упражнение делаем медленно и качественно. 

Упражнение на увеличение подвижности тазобедренного сустава 

Прижимаем колено одной ноги максимально близко к груди. Стопа при этом должна отрываться от пола. Это упражнение удобно делать опираясь спиной о стену, не прижимая вплотную поясницу. Держать ногу надо за колено, не ниже. 

Продолжительность выполнения: 20 секунд. Затем меняем ноги. 

Упражнение на ягодичные мышцы

Кладем одну ногу на другую так, чтобы верхняя располагалась параллельно полу и ее стопа выступала за колено. Чем ближе пятка к телу, тем сильнее тянется ягодичная мышца. Это упражнение можно делать у стены, чтобы удержать корпус самостоятельно. Если такой возможности нет, упираемся руками в пол позади себя. 

Продолжительность выполнения: 60 секунд для каждой ноги. 

Упражнение «складка сидя»

Вытягиваем прямые ноги перед собой, наклоняемся вперед корпусом максимально низко. Стараемся тянуться грудью вперед, а плечи уводим назад. 

Продолжительность выполнения: несколько подходов по 20 секунд с отдыхом между ними в полминуты. 

Упражнение «выпад»

Это упражнение направлено на растяжку мышц передней поверхности бедра. Оно способствует тому, чтобы на шпагате задняя нога была прямой, не уходила в диагональ и не было перекоса в тазобедренном суставе. 

Передняя нога находится под углом 90°, задняя стремится быть прямой в колене. 

Продолжительность выполнения: 40 секунд. Ноги пока не меняем, переходим к выполнению следующего упражнения. 

Упражнение на переднюю поверхность бедра стоя на колене

Из предыдущего положения подтягиваем к себе переднюю ногу, сгибаем ее под углом 90°. Пятку задней обхватываем рукой и стремимся притянуть к ягодице. Таз максимально уводим вниз. 

Продолжительность выполнения: 20 секунд. Теперь меняем ноги и начинаем выполнение с упражнения 5. 

Упражнение на тазобедренные суставы «бабочка лежа» 

Принимаем положение лежа на спине, опираясь на локти. Подтягиваем ноги к себе, стопы соединяем вместе. Теперь колени стремимся опустить на пол. Добавляем «пружинки» — слегка поднимаем/опускаем колени. 

Продолжительность выполнения: 60 секунд. 

Восстанавливающее упражнение

Садимся ягодицами на пятки, вытягиваем руки вперед, кладем живот на бедра. В этот момент полностью расслабляем тело и отдыхаем. Если мешает живот или хочется усилить ощущения в спине, то можно немного раздвинуть колени. 

Продолжительность выполнения: 30 секунд. 

На этом тренировку можно завершить. Выполняя данные упражнения регулярно, вы научитесь лучше чувствовать свое тело, избавляться от болей и дискомфорта в суставах, а также увеличите свою гибкость. Главное — не торопиться и выполнять упражнения в меру своих возможностей, чтобы не получить ненужных травм.

Фото обложки: pexels.com

Автор: Мария Ситрова

Новости соседних регионов по теме:

Воронцовский парк на своей странице в Instagram приглашает всех желающих принять участие в занятиях по аэробике.
21:20 10.12.2021 Обручевский район ЮЗАО Москвы - Москва
Присоединиться к ним можно бесплатно в ZOOM. Онлайн-занятия по аэробике походят по понедельникам (10.00-11.00) и средам (11.00-12.00).
14:27 10.12.2021 Префектура ЮЗАО Москвы - Москва
После травм, операций и ряда заболеваний высока вероятность появления тромбов.
18:54 09.12.2021 Газета Новая Кама - Елабуга
 
По теме
Самые сильные бойцы региона встретятся на открытом турнире по боксу в ТК "Гудок" На этой неделе в Самаре состоится турнир памяти по боксу.
В субботу, 25 мая, на тренировочной площадке «Восход», расположенной рядом с «Солидарность Самара Ареной», пройдет выставочный матч между ветеранами «Крыльев» и «Зенита-84».
Погибли девять человек. На региональных магистралях за неделю отмечен рост числа жертв ДТП - ТК ТОЛЬЯТТИ 24 Фото: ГУ МВД России по Самарской области Читайте новости телеканала ТОЛЬЯТТИ 24 На дорогах Самарской области за предыдущую неделю зарегистрировано 62 ДТП, в которых погибли 9 человек,
ТК ТОЛЬЯТТИ 24
ДУШЕВНОЕ И ОТКРЫТОЕ КИНО - Газета Чапаевский рабочий С 16 по 20 мая в Самарской области состоялся XXIX международный фестиваль «Кино — детям» (6+).
Газета Чапаевский рабочий
9 мая в Самаре отметили 79-ю годовщину Победы в Великой Отечественной войне.
Газета Чапаевский рабочий